Reeducar a alimentação e comer bem são coisas que demandam esforço, rotina e acompanhamento nutricional. Sair da zona de conforto dos alimentos conhecidos do dia a dia requer disciplina, mas com as informações certas, descobrir novos sabores e combinações pode ser algo simples e agradável. Confira passos simples que separamos para uma alimentação melhor.
1. Busque alimentos naturais e frescos
Quanto mais fresco um alimento é, mais nutrientes ele tem. De quebra, maior é a sua liberdade na hora de temperar. Alimentos ultraprocessados contêm grandes quantidades de sal, açúcar, óleos, gorduras, proteínas de soja, do leite, extratos de carne, além de substâncias sintetizadas em laboratório a partir de alimentos e de outras fontes orgânicas como petróleo e carvão. Com alimentos frescos, você consegue controlar o que come e tem mais autonomia na hora de ingerir nutrientes.
Tente não consumir tantos industrializados e invista em frutas, legumes, carnes e verduras frescas.
2. Diversifique a alimentação
Cada órgão do nosso corpo e cada função que exercemos precisam de nutrientes diferentes para funcionar. Por isso, além de consumir alimentos frescos e naturais, é preciso diversificar a dieta. Experimente alimentos novos como aqueles legumes que você nem se lembra do gosto, verduras e frutas que não costumam estar na sua geladeira e pratos novos. A internet está cheia de receitas para você aprender e se aventurar!
Sintomas como fraqueza, cansaço e indisposição são comummente associados à alimentação incorreta, como carência de proteínas, carboidratos, gorduras boas, vitaminas e minerais, por exemplo.
3. Conheça melhor os alimentos
Se informe sobre os valores nutricionais dos alimentos que você consome e as propriedades de cada um. Conhecimento é poder e, quando se trata de comida, não há nada melhor do que ter controle sobre o que vai ajudar o seu corpo a funcionar melhor.
4. Combine nutrientes
Combinar os valores nutricionais dos alimentos é a chave. Quando você passa a conhecer melhor as propriedades nutricionais do que está consumindo, consegue fazer combinações boas e saudáveis. Sabe aquela junção de arroz e feijão? É uma das melhores duplas, já que o arroz fornece a metionina, que é um aminoácido, e o feijão traz outro, a lisina. Combinados, eles formam uma proteína, que são as cadeias de aminoácidos que formam os nossos tecidos.
A Organização Pan-Americana de Saúde ainda recomenda:
- Uma alimentação saudável ajuda a proteger contra a má nutrição em todas as suas formas, bem como contra as doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), entre elas diabetes, doenças cardiovasculares, AVC e câncer.
- A alimentação não saudável e a falta de atividade física são os principais riscos globais para a saúde.
- Práticas alimentares saudáveis começam cedo na vida. A amamentação, por exemplo, promove crescimento e melhora o desenvolvimento cognitivo. Além disso, pode ter benefícios a longo prazo para a saúde, reduzindo o risco de obesidade e de sobrepeso, bem como de desenvolvimento de DCNT.
- A ingestão calórica deve estar em equilíbrio com o gasto calórico. Para evitar um ganho de peso não saudável, as gorduras não devem exceder 30% da ingestão calórica total (1, 2, 3).
- As gorduras saturadas devem representar menos de 10% da ingestão calórica total. O consumo de gorduras trans, por sua vez, deve ser inferior a 1% do consumo total. Para isso ser possível, o consumo de gorduras deveria ser modificado para reduzir as gorduras saturadas e trans para gorduras insaturadas (3), com o objetivo de eliminar a gordura trans produzida industrialmente (4, 5, 6).
- Limitar o consumo de açúcares livres para menos de 10% da ingestão calórica total (2, 7) faz parte de uma alimentação saudável. Uma redução adicional para menos de 5% é sugerida para benefícios adicionais à saúde (7).
- Manter o consumo diário de sal abaixo de 5g (o equivalente a menos de 2g de sódio) ajuda a prevenir a hipertensão e reduz o risco de doença cardiovascular e AVC entre a população adulta (8).
- Os Estados Membros da OMS concordaram em reduzir a ingestão de sal da população mundial em 30% até 2025. Também concordaram em deter o aumento do diabetes e da obesidade entre adultos e adolescentes, bem como o sobrepeso durante a infância até 2025 (9, 10).
